Hantera nervositet

Många känner obehag över att stå inför andra och tala. Men att känna sig nervös inför en presentation är faktiskt nödvändigt. Det vill säga om vi kan hålla nervositeten på en ”lagom” nivå och hantera din nervositet. Det är när nervositeten blir för stor som den orsakar problem. Utan nervositet blir det å andra sidan lätt en högst medioker framställning utan gnista och energi.

Men hur gör man egentligen för att bli ”lagom nervös” och få bort nervositet som inte gynnar en själv? De flesta av oss har nog råkat ut för att vara mer än så inför ett föredrag eller en presentation.

Varför blir vi nervösa?

Att vi blir nervösa inför en presentation är egentligen en nedärvd funktion i vår reptilhjärna. En gång i tiden var denna funktion en förutsättning för överlevnad, idag ställer den mest till besvär.

Att göra en presentation innebär att vi för en stund ställer oss utanför gruppen. Eller snarare framför en grupp mer eller mindre kända människor. Denna position, utanför (framför) en grupp som i vår stenåldersmiljö var den grupp som var en garanti för vår överlevnad innebär ett stort hot. Det som vår hjärna är programmerad för, är att framför en grupp mer eller mindre kända ansikten och utanför vår egen skyddande grupp, reagera med stark kamp eller flyktinstinkt.

Vad händer i kroppen när man blir nervös?

Det som fysiskt händer i kroppen när man blir nervös är att hjärnan sänder signaler till kroppen att pumpa ut adrenalin i blodet. Det gör i sin tur att blodet strömmar till i de stora muskelgrupperna och följaktligen ”sinar” på andra håll i kroppen – matsmältningen, små muskelgrupper och hjärnan. Därav känslan av att vi håller på att svimma eller känner det som att vi får en blackout och inte kommer ihåg någonting av allt det vi tänkt säga. Vi kan även få andra mer eller mindre irriterande symptom som darrningar, svettningar, rodnad och tung andhämtning. Muntorrhet och hjärtklappning är ytterligare symptom som kan förekomma.

Går det att få bort nervositet?

Att få bort nervositet är något som många uttrycker som önskvärt vid presentationer. Dock ska man vara medveten om att ett visst mått av nervositet är nödvändigt för att presentationen ska bli bra. I annat fall är det risk för att vi inte får det engagemang och den energi som behövs för att vårt budskap ska nå ut till publiken. Det vi behöver lära oss är att hantera den så att den blir till en hjälp och inte till stjälp. Checklistan ger dig förslag på aktiviteter både före, under och efter en presentation för att bemästra nervositeten så den hamnar på en ”lagom” nivå.

Före en presentation

1. Mental programmering. Mycket av förberedelserna bygger på mental programmering. Hjärnan kan programmeras. Dels genom att ta in fakta som vi kan återge men även genom att ”minnas” att du redan gjort presentationen på ett framgångsrikt sätt. Kanske framför spegeln med dig själv som publik. Leende och applåderande. Kan verka fånigt – men det fungerar!

2. Förbered dig i god tid.Ju längre förberedelsetid desto större säkerhet i material och framträdande. 70 % av framgången bygger på förberedelser.

3. Lyssna på dig själv. Ta fram bandspelaren och spela in ditt framförande. Det ger möjlighet att korrigera och att höra hur bra det låter innan du ska framträda ”live”. Ju mer du har sett dig själv och hört ditt framträdande desto mer kan du programmera in bilden av framgång i hjärnan.

4. Precis innan en presentation. Det börjar närma sig och du börjar bli nervös. Se till att göra av med adrenalinet genom att gå undan någonstans där du kan spänna musklerna för att få bort det överskott av adrenalin som börjat strömma till.

5. Visualisera framgång. Genom att innan presentationen ”spela upp” en scen där du genomför en fantastiskt framgångsrik presentation, påverkar du hjärnan att tro på att du verkligen kommer att göra en framgångsrik presentation. Situationen känns inte lika hotfull och du får mindre adrenalintillskott.

6. Arbeta med mental träning. Med hjälp av ljudfiler/skivor om mental träning kan du förbereda dig precis som idrottsmännen dvs. med mental träning. Detta kräver en kontinuerlig användning 20 minuter per dag under några veckor men har stor effekt om de används på rätt sätt.

7. Förbered de fyra första minuterna. Genom att lära dig de fyra första minuterna av din presentation ordagrant, framlänges och baklänges ger du dig själv en chans att få en lugn start. Efter fyra minuter har hjärnan förstått att ”det akuta hotet” inte är så akut utan sänker adrenalintillströmningen och du börjar känna dig lugnare.

Under en presentation

Vad ska man sedan tänka på under en presentation om man känner sig nervös, alla förberedelser till trots?

8. Fokusera på de glada ansiktena. Det finns alltid de i publiken som ser mer glada ut än andra. Se till att du i början fokuserar på dessa ansikten. Efter en stund måste du dock söka ögonkontakt även med övriga för att publiken ska må bra, men i början kan det vara en god hjälp.

9. Publiken vill att du ska lyckas. Tänk på att ingen publik vill att talaren ska misslyckas. Alla som sitter och lyssnar vill inget hellre än att det ska gå bra för den som talar. Det är bara du själv som inbillar dig en illvillig publik.

10. Ta några djupa andetag. För att få ned röstläge och få kontroll på andningen kan det vara bra att på ett lugnt sätt ta några djupa andetag.

11. Genom att le känner du dig själv mycket bättre till mods. Dessutom får det följdeffekter av att andra ler och du får fler glada ansikten i publiken.

12. Tänk dig publiken i roliga hattar. Om du känner att publiken känns hotfull. Föreställ dig de som sitter där i roliga hattar, eller rentav utan kläder. Du känner dig genast bättre till mods och som att du är den som är i överläge.

13. Ha ditt manus till hands. Genom att ha fusklappar, manus, nyckelord nära till hands så känner du dig genast säkrare och slipper tänka på vad som händer om du kommer av dig.

Efter en presentation

När presentationen är gjord och applåderna fortfarande ringer i dina öron är det dags att förbereda nästa presentation. Det gör du genom att dokumentera och minnas de bästa bitarna – det du gjorde bra.

14. Dokumentera det du gjorde bra. Genom att dokumentera, tänka igenom och skriva ned det du gjorde bra kan du fortsätta din ”omprogrammering” av hjärnan för att få hjärnan att förstå att presentationer är roligt – inte ett hot.

15. Tänk igenom vad du kan göra ännu bättre. Om det finns saker du vill göra bättre nästa gång. Tänk inte på det som inte var bra utan på hur det ser ut när det är ÄNNU bättre. Positiv omprogrammering. Ha inte fokus på det som du var missnöjd med.

16. Be om ärlig feedback Har du möjlighet, be om feedback från en vän eller kollega. Hur såg de på din presentation? Det är nästan alltid så att man som person är mer självkritisk än vad publiken är. Därför är det sättet ett bra till-fälle till positiv feedback för fortsatt omprogrammering.

17. Spela in dig själv på film Har du möjlighet så spela in dig själv på film när du gör en presentation. Det förstärker nästan alltid ett positivt intryck. Dessutom får du en bekräftelse på att nervositet inte syns tillnärmelsevis lika mycket som det känns.